人間にとってベストな睡眠時間は?ショートスリーパーって大丈夫なの?

健康のことを考えると7時間が目安

ベストな睡眠時間には個人差がありますが、健康のことを考えると7時間が目安です。
アメリカで行われた調査では、7時間睡眠の人が最も死亡率が低いと分かりました。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は眠りが浅く、ノンレム睡眠は深い眠りを指しています。

一般的にはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すのが質の良い眠りです。
レム睡眠とノンレム睡眠は90分ごとに入れ替わり、これを4回~6回ほど繰り返すと就寝してから7時間後くらいに自然と目が覚めるようになっています。

日本人の5%~8%が該当するショートスリーパーとは睡眠時間が6時間未満でも日々の生活に支障が出ない人をいいます。
彼らはレム睡眠の時間が他の人より短いので、熟睡時間が長いため睡眠時間を長く確保しなくても日中に眠気を感じません。

カリフォルニア大学はショートスリーパーたちはDEC2という遺伝子が突然変異することで、普通の人より短い時間で脳の疲労を回復し情報を整理することができると発見しました。

レオナルドダヴィンチやモーツァルトなどもショートスリーパーだったとされます。
生まれつきショートスリーパーの人であれば健康に悪影響はありませんが、生活習慣によって睡眠時間が短くなった人は注意が必要です。

日本人は9割がバリアブルスリーパー

多くの人はバリアブルスリーパーといって、睡眠時間を短くすることも長くすることもできます。
ショートスリーパーになるかロングスリーパーになるかは生活習慣が大きく関係しており、日本人は9割がバリアブルスリーパーです。

仕事が忙しく遅い時間に帰宅してから、家事をこなしたり趣味で息抜きしたりすると就寝時間が遅くなりショートスリーパーになってしまいます。
本来確保するべき時間を失っているので、このタイプのショートスリーパーは脳の疲労が取れにくく情報整理も完全ではありません。

睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が少ないので、免疫力が下がり風邪やインフルエンザなどの感染症にかかるリスクが高まります。
慢性的に睡眠不足となってインスリンの働きが低下し血糖のコントロールがしにくくなります。

血圧が上がりやすくなることは心臓への負担となります。
過度な睡眠不足が蓄積すると、無意識のうちに眠りに落ちることがあります。

情緒が不安定になってうつ病になるなど、精神にも悪影響を及ぼします。
生まれつきショートスリーパーではない人が短い睡眠時間で過ごすのは問題が出るため、睡眠サイクルが乱れないように生活しなければなりません。

就寝時間と起床時間を毎日同じにすること

サイクルを元に戻すコツは就寝時間と起床時間を毎日同じにすることです。
休日は日頃の疲れを癒すためにたくさん寝てしまう人もいますが、起床時間が遅くなった日は寝つきが悪くなり就寝時間がずれます。

休日も平日と同じ時間に起きて、疲れが取れていないようならば午後に5分~10分ほどの仮眠をとります。
睡眠サイクルが整うと就寝時間に睡眠を促すメラトニンが分泌され、起床時間に眠気を覚ますセロトニンが分泌されるようになります。

寝つきと目覚めが良くなるので、十分な睡眠をとって日中を元気に過ごすことができます。
不規則な生活習慣でショートスリーパーになった人も7時間睡眠ができるようになるので、病気のリスクを下げられます。

年をとると眠りの質が低下し朝早く起きるようになりますが、7時間寝るのが好ましいとされます。
学生は勉強や部活で忙しいですが、体作りの上でとても大切な時期なので8時間~10時間寝てもロングスリーパーではありません。

睡眠の質が下がっていると感じている人は、睡眠外来を受診するのもおすすめです。
年齢や季節、生活環境などを総合的に見て適切な睡眠方法をアドバイスしてもらえます。